Bên cạnh các bài tập kỹ năng thì các bài tập thể lực trong bóng đá cũng rất quan trọng đối với tất cả các cầu thủ chuyên và không chuyên. Tham khảo các bài tập thể lực của các cầu thủ chuyên nghiệp trong bài viết dưới đây.
1. Tầm quan trọng của các bài tập thể lực trong bóng đá
– Tăng cường sức mạnh: Tập thể lực giúp cầu thủ cải thiện sức mạnh, tạo lợi thế trong những lần tranh chấp bóng hoặc chạy nước rút.
– Tăng sức bền: Tập thể lực giúp cầu thủ duy trì phong độ trong suốt 90 phút thi đấu.
– Hạn chế chấn thương: Rèn luyện thể lực giúp các hệ cơ – xương – khớp của các cầu thủ mạnh khỏe hơn, giảm thiểu khả năng bị chấn thương do vận động mạnh.
Tầm quan trọng của các bài tập thể lực trong bóng đá
Xem thêm:
Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật đỡ bóng trong bóng đá hiệu quả nhất
Hướng dẫn kỹ thuật đá bóng bằng lòng bàn chân chuẩn nhất
2. Phân loại bài tập thể lực trong
Có 3 loại bài tập thể lực:
– Bài tập sức mạnh: Cầu thủ tập gym và các bài tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
– Bài tập sức bền: Thực hiện các bài tập chạy để tăng sức bền giúp cầu thủ có thể chạy được những quãng đường dài lên đến 8km -10km trong 1 trận đấu.
– Bài tập di chuyển: Các bài tập di chuyển giúp cầu thủ nhanh chóng đổi hướng, vượt qua sự truy cản khi thi đấu.
Phân loại bài tập thể lực rong bóng đá
3. Các bài tập thể lực trong bóng đá
Tập sức mạnh
Gánh tạ đòn
– Công dụng: Cải thiện sức mạnh toàn thân. Đặc biệt tăng cường sức mạnh cơ đùi.
– Cách thực hiện: Chân rộng bằng vai, thanh tạ đặt trên vai. Giữ thẳng lưng, đồng thời hạ thấp dần trọng tâm đến khi hông xuống thấp hơn đầu gối. Sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu. Làm trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8 – 10 lần.
Đẩy tạ đòn trên ghế băng
– Công dụng: Tăng cường sức mạnh của cơ ngực, giữ cân bằng giữa phần trên và phần dưới của cơ thể.
– Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng trên ghế băng, 2 tay cầm tạ rộng bằng vai. Tay hạ từ từ cho đến khi thanh đòn chạm ngực, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
Deadlift
– Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ đùi sau.
– Cách thực hiện: Chân đứng rộng bằng vai, gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh tạ. Lưng giữ thẳng, tay nhấc tạ đòn sau đó từ từ hạ xuống. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Bài tập Deadlift
Cầm tạ đơn bước lên bục
– Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và cải thiện khả năng bật nhảy của cầu thủ.
– Cách thực hiện: 2 tay xách tạ đơn, chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Bước lên bục cao trong khi vẫn giữ thẳng tay. BƯớc xuống và lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần cho mỗi chân.
Kéo xô máy
– Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ xô, hỗ trợ đánh tay khi chạy.
– Cách thực hiện: Nắm tay đòn máy kéo rộng hơn 2 vai, ngực ưỡn. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực thì đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Gập bụng
– Công dụng: tăng cường sức mạnh nhóm cơ core và cơ ngực.
– Cách thực hiện: Nằm trên sàn, lưng thẳng, chân co thành góc 90 độ. Nhờ người giữ hoặc móc chân vào 1 vật cố định, sau đó gập người, lưng cong lên. Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
– Lưu ý: Lên nhanh – xuống chậm.
Tập sức bền
Chạy bền
– Công dụng: Làm nóng cơ thể, tận dụng năng lượng cơ thể và duy trì phong độ trong suốt thời gian thi đấu.
– Cách thực hiện: Chạy chậm và điều hòa nhịp thở. Duy trì thời gian chạy cố định, mỗi tuần tập chạy 2 lần, mỗi lần chạy 30 – 45 phút.
Chạy nước rút
– Công dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chạy nước rút.
– Cách thực hiện: Khởi động bằng 15 – 20 phút chạy bền. Chạy thật nhanh trong 60m – 100m – nghỉ từ 4 – 10 lần tùy theo khả năng. Hoặc chạy chậm trong 400m – 600m.
Chạy nước rút trong bóng đá
Tập di chuyển
Chạy bước nhỏ dọc thang dây
– Công dụng: Giúp cầu thủ di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc trong không gian hẹp khi bị đối phương bao vây.
– Cách thực hiện: Trải thang dây. Chạy bước nhỏ theo chiều dọc thang với tốc độ chậm trong khoảng 8 – 10 lần.
Chạy bước nhỏ dọc thang dây
Chạy bước nhỏ ngang thang dây
– Công dụng: Giúp cầu thủ di chuyển nhanh nhẹn theo chiều ngang khi bị bao vây và phải đổi hướng.
– Cách thực hiện: Trải thang dây. Chạy bước nhỏ tại chỗ. Sau đó chạy bước nhỏ theo chiều ngang với tốc độ chậm trong khoảng 8 – 10 lần
4. Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Chế độ ăn
– Tinh bột: chiếm 60 – 70% khẩu phần dinh dưỡng của cầu thủ. Thực phẩm giàu dinh dưỡng có gạo, ngũ cốc, bánh mì, khoai tây, mì ống,…
– Protein: Giúp phát triển cơ bắp, có trong các thực phẩm đậu phụ, cá, trứng, sữa ít béo,..
– Vitamin và khoáng chất: Tăng cường sức đề kháng, có trong rau xanh và các loại trái cây.
– Dầu cá: Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.
– Lưu ý: Hạn chế ăn thịt đỏ, kem, sữa chưa tách béo.
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Chế độ uống
Mỗi cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống tới 5l nước mỗi ngày. Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia trước khi thi đấu 12h. Nên sử dụng nước trái cây để bổ sung đồng thời nước và các vitamin. Đồng thời cầu thủ cũng có thể các đồ uống chứa vitamin và khoáng chất.
Chế độ nghỉ ngơi
Cầu thủ bắt buộc phải ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày. Thời gian đi ngủ muộn nhất là 23 giờ. Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày ngủ nướng 15 phút chúng ta có thể tăng thể lực của mình thêm 30%.
Hạn chế xem Tv, sử dụng máy tính vì chúng có hại đối với hệ thần kinh. Cách giải trí này khiến bạn cảm thấy căng thẳng, ảnh hưởng đến giấc ngủ và thể lực.
5. Những lưu ý để nâng cao thể lực
– Ăn sáng trước 9 giờ sáng. Mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ.
– Không hoạt động liên tục trong 3 – 4 giờ khi chưa ăn gì.
– Cứ mỗi 2 giờ tập luyện nên bổ sung 1 bữa ăn nhẹ.
– Có chế độ ăn cụ thể cho từng ngày.
– Ăn thực phẩm tươi, thực phẩm chưa qua chế biến.
– Hạn chế ăn thịt đỏ, đồ ăn chiên xào, đồ ăn – uống chứa đường, đồ nóng.
– Ăn nhiều rau xanh, lúa mạch.
– Trước khi thi đấu không ăn quá nhiều tinh bột, ngũ cốc.
– Không tập luyện khi đang đói. Buổi sáng thực hiện các bài tập với cường độ nhẹ cần có bữa ăn phụ.
– Ăn ít nhất 3 bữa trước giờ tập luyện buổi chiều.
– Không ăn thức ăn nhanh.
Không ăn thức ăn nhanh
Trên đây là các bài tập thể lực trong bóng đá đơn giản, hiệu quả, được các cầu thủ chuyên nghiệp sử dụng tập luyện. Mong rằng bài viết trên đã cung cấp cho các bạn những kiến thức bổ ích. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi!
Trả lời